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一、肌肉的增長是符合短板效應(yīng)的，一個肌肉群的不同區(qū)域的肌肉纖維的強(qiáng)弱會制約整體肌肉的發(fā)展。以胸大肌為例，再的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時，不要忽略任意一個區(qū)域的肌肉纖維。你可以在計劃執(zhí)行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主，而后半月愈側(cè)重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動作。其他部位亦是如此。
二、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強(qiáng)調(diào)"慢速度"，慢速度到底是多少，我們來看看高手的數(shù)據(jù)吧——"6秒"，2秒抬舉、4秒放下。當(dāng)然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益大的方式。
三、每周至少要進(jìn)行1-2次的訓(xùn)練，不要讓計劃按部就班的進(jìn)行，適當(dāng)給身體制造點挑戰(zhàn)。訓(xùn)練不到位與訓(xùn)練過度一樣，都不會達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。力量練習(xí)每組做4-6次，而中等強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做8-12次。
四、不要訓(xùn)練的過于頻繁，訓(xùn)練強(qiáng)度越大身體恢復(fù)起來就越慢，職業(yè)的運動員每周只進(jìn)行肌肉群的訓(xùn)練，其他的時候都用于該部位肌肉的恢復(fù)。一個肌肉群的訓(xùn)練后恢復(fù)至少需要一周期，對于業(yè)余愛好者來說一周可以進(jìn)行2-3次的相同部位肌肉的訓(xùn)練。
包膠啞鈴自我鍛煉方法
方法一：捶擊腰部。
取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
方法二：退步行走。
挺胸倒走，雙手自然前后擺動，步子宜大些，默數(shù)500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內(nèi)走。
方法三：拱動腰部。
兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到限，然后收回。如此反復(fù)15次。
按摩法簡單，腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放松后，涂上活絡(luò)酒，每日2次，對推動微循環(huán)很有幫助。每日吊5分鐘單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著恢復(fù)的進(jìn)展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。
包膠圓頭啞鈴的正確練習(xí)方法：
選擇包膠啞鈴重量改成要注意。每個人的運動能力和力量不同，適合的包膠啞鈴重量也不同。一般從低體重開始，可以選擇一到兩個。用包膠啞鈴增加力量抵抗力，可以激發(fā)一個人的爆發(fā)力，目前比較常見的鍛煉方法有：仰臥推、仰臥彎臂舉、直立彎臂舉、仰臥包膠啞鈴鳥、向下傾斜包膠啞鈴臺式壓力機(jī)、向上傾斜包膠啞鈴臺式壓力機(jī)、包膠啞鈴臺式壓力機(jī)等。各個動作對于練習(xí)的部分都是不同的。如果需要全身心地參與訓(xùn)練，可以配合所有的動作去練習(xí)。
仰臥屈曲抬臂：
雙手握住包膠啞鈴片，雙臂伸直至后腦勺，然后平舉至胸前。重復(fù)同樣的練習(xí)，過程會比較慢，可以鍛煉胸大肌，擴(kuò)大胸位。躺在包膠啞鈴鳥上的動作類似于仰臥位手臂上的提舉，針對的是胸大肌、肱三頭肌和三角肌。
仰臥俯臥撐：
身體仰臥，手臂彎曲成直角，調(diào)整呼吸，向上推包膠啞鈴，注意推至一些位置后停留幾秒鐘，慢慢恢復(fù)到原來的位置，反復(fù)練習(xí)多組。這個動作有利于鍛煉胸大肌、肱三頭肌和肱二頭肌。
河北雙合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生產(chǎn)包膠杠鈴、包膠配重片、杠鈴片、啞鈴架等健身器材廠家，成套彩蓋啞鈴清單：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg啞鈴各兩只，10付方管啞鈴架一套。我公司生產(chǎn)的包膠啞鈴、杠鈴、杠鈴片出廠前經(jīng)過嚴(yán)格的檢驗，幾乎沒有出現(xiàn)過啞鈴掉頭、松動，包膠開裂、脫落，鈴片斷裂的問題，返廠返修率幾乎為零。